Nem me lembro do primeiro, mas eles começaram a acontecer com tanta frequência que eu não podia mais ignorar o padrão. Eles sempre aconteciam a cada poucos meses, mas somente depois do meu aniversário de 27 anos a condição evoluiu de um pequeno inconveniente para uma profunda crise.

Tudo começou sutilmente. O ataque de pânico parecia um termo muito forte. Imagens mentais de pacientes inconsoláveis ​​e colapsos teatrais vieram à mente da TV. Embora meus episódios de estresse irracional fossem intensos e inevitáveis, normalmente as coisas aconteciam rapidamente, e eu havia aprendido a lidar.

Resistir à tempestade era normalmente o melhor método. Ele não resolveu os problemas subjacentes, mas ao longo dos anos me tornei resistente o suficiente para sobreviver para lutar na próxima batalha. Eu podia lidar com ataques de pânico nos primeiros encontros, que eram picos de desconforto preexistentes. Eu sobrevivi em público, preso em um trem Q sufocante no meio da ponte de Manhattan. Eu poderia até deslizar por várias perguntas difíceis no canal #marketing Slack da minha startup nas noites de domingo (geralmente o contexto de escolha do exame mais crítico).

Inevitavelmente, a competência que eu havia estabelecido diminuía à medida que a tempestade passava de um episódio mensal para uma tempestade diária de turbilhão. Um novo trabalho estressante, combinado com um rompimento emocional e o inverno persistente de Nova York, resultou em passar mais tempo no meu computador em ambientes fechados e menos tempo interagindo com amigos e entes queridos do que nunca. À medida que cada zona de conforto diminuía, a ansiedade entrava e tomava seu lugar.

Os primeiros dias brutalmente frios de 2019 poderiam ser medidos em unhas roídas, enquanto eu lutava para lidar com esse novo equilíbrio. Superar a tempestade não é uma estratégia viável se a tempestade em si nunca passar. Como toda experiência se tornou impossivelmente estressante, desconectar se tornou o único consolo. A dormência tornou possível passar intacta, mas minou o prazer de tudo que fazia a vida valer a pena. As noites de sexta-feira não tinham mais o mesmo fascínio em aberto. Os hobbies que eu apreciei por muito tempo caíram no esquecimento quando a vida se tornou um espetáculo diamétrico do trabalho versus sobrevivência mental. Todos os interesses anteriores se tornaram uma tarefa com o custo de oportunidade de ter um número excessivo de IPAs no meu sofá.

Ficou claro que minha solução não estava funcionando. Desesperado para melhorar, estava na hora de pedir ajuda. Foi somente através da terapia que pude descobrir a fonte da minha ansiedade e criar sistemas de pensamento que resultaram em uma mudança completa na maneira como reajo ao mundo. Não existe uma solução única para a saúde mental, mas eu queria apresentar o sistema que achei mais útil na esperança de que isso incentivasse outras pessoas a procurarem suas próprias soluções.

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Observação

Depois de inúmeras horas colando modelos de e-mail no Psychology Today’s Index, finalmente encontrei um terapeuta com horas flexíveis o suficiente para atender meu agitado horário de trabalho. Todo mundo tem uma experiência diferente com a terapia, mas eu atribuo em grande parte o meu sucesso aos objetivos gerais claros de: a) abordar meus pensamentos ansiosos a curto prazo, enquanto b) reduzir o fluxo de entrada a longo prazo.

Desde o início, simplesmente ter alguém para validar seus pensamentos e sentimentos pode fornecer uma quantidade significativa de catarse. Eu achei que expressar meus pensamentos em voz alta era metade da batalha, com todas as sílabas rolando da língua como um peso enorme removido de uma pilha de agachamento mental sobrecarregada. Como um músculo, a capacidade e a vontade de recuar e analisar meus padrões de pensamento aumentavam a cada sessão.

De repente, entendi o valor da atenção plena, um conceito que havia muito descartado após muitas menções arbitrárias nas aulas de yoga em Williamsburg. Simplesmente observando meu processo de pensamento em vez de julgá-lo, percebi rapidamente que o que eu sempre considerara falhas e inabilidades pessoais estava enraizado em padrões de pensamento doentios e irracionais que estavam me impedindo de ter sucesso em primeiro lugar.

O primeiro passo, como em qualquer problema, foi observar o problema. Isso forneceu a base da melhoria a partir de então.

Avaliação

A cada sessão de terapia, eu emergia, sentindo-me validada por minhas preocupações serem razoáveis ​​ou aliviada por deixar de lado as que não eram. Embora eu tivesse uma quantidade enorme de pensamentos ansiosos, abatê-los ainda era possível através de uma abordagem sistemática de avaliar sua validade e permitir apenas aqueles que passaram no teste. Para escalar essa estratégia fora das sessões e em minha vida diária, trabalhei com meu terapeuta para desenvolver um sistema que pudesse ser aplicado a qualquer momento e em qualquer situação.

Este pensamento é válido?

A primeira pergunta é projetada para eliminar preocupações irracionais. Para avaliar se um pensamento é racional, determinamos dois critérios principais:

Resultados realistas: se uma preocupação não se basear em um resultado que possa realisticamente vir a ser concretizado, provavelmente não vale a pena enfatizar. Por exemplo, como muitos outros Millennials, há muito tempo tenho um caso de Síndrome do Impostor, que é caracterizada pelo medo irracional de que aqueles ao seu redor perceberão subitamente que você realmente não sabe o que está fazendo (alguém realmente?) carreira inteira, nunca uma vez entrei no trabalho para que esse fosse o caso. Assim, os dados mostram que esse é um resultado improvável e que não vale a pena desperdiçar energia mental. Não é tão simples quanto desligar o pensamento, mas, com a repetição, pude diminuir bastante o volume e a intensidade dessas preocupações.

Padrões razoáveis: manter-se em padrões elevados pode ser uma boa prática, mas fazer isso com padrões irreais pode resultar em um falso senso de auto-estima e, finalmente, uma visão distorcida da realidade. Comparar com um colega de alto desempenho é um teste decisivo útil. Eu manteria [inserir pares aqui] nesse mesmo padrão? Quanto mais eu fazia essa pergunta, mais percebia que esperava muito mais de mim do que dos outros. Mesmo se eu estivesse aquém do mesmo padrão, ainda era mais produtivo ver a realidade da situação do que minha própria interpretação diluída. Reestruturar isso foi imensamente útil para filtrar pensamentos baseados em expectativas irracionais.

A reflexão sobre esse pensamento é produtiva?

A segunda pergunta foi criada para garantir a preocupação apenas com assuntos que você realmente tem capacidade de melhorar. Isso só era possível sob a premissa de não querer perder tempo com questões sobre as quais você não tem controle, o que levou um tempo para aceitar e internalizar. Através da repetição, eu me afastei cada vez mais das ansiedades que, no final do dia, não realizam nada.

Resultados Controlados: O primeiro critério é particularmente útil para eliminar assuntos que você não pode controlar, para que a energia mental possa ser realocada para aqueles que você puder. Quando trabalhei em uma grande equipe multifacetada em um trabalho anterior, muitas vezes parecia que eu estava sendo julgado pelo trabalho de outras pessoas, que às vezes recebiam intenso escrutínio. Percebi que gastaria uma quantidade enorme de energia se preocupando com todos os detalhes, apesar do fato de que a maior parte do trabalho não era explicitamente minha responsabilidade. Liberar-me do peso dos trabalhos de outras pessoas permitiu que minha energia mental fosse realocada para maximizar a qualidade da minha e, finalmente, ficar mais feliz com os resultados.

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Utilidade da habitação: enquanto o primeiro critério ajuda a filtrar quais pensamentos se preocupar, o segundo ajuda a priorizar pensamentos que valem a energia. Mesmo que um resultado seja controlável, a certa altura a utilidade marginal de se estressar vale menos do que o custo da energia gasta. Por exemplo, ao longo dos anos, muitas vezes tenho encontrado problemas para dormir com as tarefas e prioridades do dia seguinte girando em volta do meu cérebro. Depois de filtrar as preocupações sobre as quais eu não tenho controle, avaliar a utilidade de se concentrar em cada uma delas ajuda a priorizar a energia mental em direção aos melhores resultados, além de priorizar aquelas que exigiriam uma grande quantidade de estresse para pequenos retornos práticos. Em um determinado momento da noite, depois de analisar meus itens principais, fica mais fácil desligar meu cérebro e dormir, pois as grandes tarefas são abordadas apenas nos problemas de baixa recompensa.

Melhoria

Essa fase final crucial do sistema visa criar um ciclo de feedback auto-reforçador para reduzir os pensamentos contraproducentes pela raiz e, finalmente, diminuir a quantidade de pensamentos ansiosos que surgem em primeiro lugar.

A aplicação dos resultados da fase de avaliação à origem de um pensamento cria as melhores práticas de pensamento. Dessa forma, à medida que o mesmo pensamento passa pelo processo várias vezes, o cérebro começa a reconhecer antecipadamente quando um pensamento contraproducente surge e é capaz de desligá-lo antes mesmo de pensar no futuro. Isso ajuda a detectar pensamentos ansiosos a uma milha de distância e cria a capacidade de avaliar rapidamente o valor, classificar adequadamente e economizar energia e tempo.

À medida que dissecava cada parte da preocupação, revelações sobre as fontes de minhas preocupações foram reveladas e, ao abordar essas questões, diminui com sucesso o volume geral de pensamentos ansiosos.

As duas primeiras fases do meu sistema foram imensamente úteis para lidar com os sintomas da ansiedade, mas esta é a única solução real a longo prazo para as fontes subjacentes dos problemas. Todo mundo é diferente no que funciona para eles, mas a maneira mais direta que encontrei para lidar com minha ansiedade e puxá-la pelas raízes é através de uma extensa terapia de conversação. À medida que dissecava cada parte da preocupação, revelações sobre as fontes de minhas preocupações foram reveladas e, ao abordar essas questões, diminui com sucesso o volume geral de pensamentos ansiosos.

Através da repetição e da disciplina, fui lentamente capaz de alterar meus padrões de pensamento para melhor. Agora, concentro-me menos em preocupações inválidas ou que não tenho capacidade de impactar, enquanto a força mental salva é realocada para assuntos que realmente a justificam. Os ataques de pânico cessaram quase inteiramente, pois o tremor de ansiedade só pode progredir através de um sistema auto-reforçador de freios e contrapesos.

Ter um manual para lidar com muitos estressores da vida tem sido um grande conforto em si. Como o guru de otimização da vida, Ray Dalio, descreve em seus princípios de manifesto de pensamento de sistemas, à medida que você experimenta a vida através dos sistemas, cada situação se torna “outra”, com um precedente estabelecido de aprendizado e experiência para informar cada decisão futura. Enquanto cada novo problema se torna mais familiar, a quantidade de ansiedade com cada um diminui.

Essa estrutura foi muito eficaz para mim, mas assim como os seres humanos são infinitamente diversos, as soluções também serão. Com uma análise mais profunda das porcas e parafusos da terapia realmente realizada, espero que tenha se tornado mais fácil visualizar como sua própria solução pode ser. Independentemente do que você está lidando, abordar sua saúde mental com intenções claras e conselhos profissionais pode resultar em uma solução finita que pode melhorar significativamente sua felicidade e bem-estar geral.